[st-kaiwa1]プロテインって種類がありすぎてよくわからない。効果とか飲み方が違うのかな？筋トレダイエットがしたいから解決したい。
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今回はこんな悩みを解決します。
記事の内容
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プロテインの種類は4種類
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プロテインは種類によって効果が違う
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飲むタイミングによって種類が違う
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プロテインの種類が違うと味も違う
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プロテインの種類が違うと値段も違う
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目的別によって飲むプロテインの種類
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せっかくプロテインを飲んでダイエットや筋トレを頑張っているのに効果を感じられないのは正直悲しいです。
僕も初心者だった頃は適当にプロテインを飲んでました。その結果プロテインの効果を最大限に引き出すことができずあまり筋肉がつかず。
今回そんな悩みを持つ方のために詳しく解説していきます。
プロテインの種類は基本的に3種類
いろいろメーカーや種類がありますが、プロテインは大きく分けて3種類です。
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- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
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他にあるプロテインはこの3種類の派生したプロテインです。なので基本的にここを覚えておけばOKです。
３種類以外のプロテインの紹介
大きく分けた３種類以外のプロテインの紹介をします。こんなプロテインがあるんだくらいの感覚で見てもらえればOKです。
ウェイトゲイナー
糖質と脂質が多く含んだマルチデキストリンと合わせたプロテイン。体重を増やすためのプロテインです。
エッグプロテイン
牛乳ではなく、卵白を原料としたプロテイン。糖質や脂質がほぼゼロなので気にせずタンパク質を摂取することができる。
ピープロテイン
いんげんが原料となっている植物性由来100％のプロテイン。卵・小麦アレルギー持ちの方やビーガンの方でも飲めるプロテインのでおすすめです。
ブラウンライスプロテイン
玄米で作られたプロテイン。これも植物性由来で脂肪がゼロで、おなかに優しいプロテインです。ホエイプロテインがでお腹を下す人におすすめです。
プロテインは種類によって効果が違う
大きく3つの種類があるプロテインはそれぞれ効果がや特徴が違います。筋トレが目的なのか、ダイエットが目的なのかによって飲むプロテインが変わってきます。詳しく解説していきます。
ホエイプロテイン
牛乳の成分で作られたプロテイン。飲んでから栄養として吸収される速度が速く、メジャーなプロテインです。
ガゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じで牛乳成分から作られたプロテインです。牛乳にはホエイとガゼインを作る成分が入っています。飲んでから栄養として吸収される速度が遅いのが特徴です。
ソイプロテイン
名前の通り大豆（ソイ）の成分で作られたプロテイン。乳性が入っていないのでビーガンやベジタリアンの方でも飲めます。吸収速度はガゼインプロテインと同様でゆっくり吸収されます。
飲むタイミングでプロテインの種類が違う
プロテインの飲むタイミングについて説明します。吸収速度が違うということは飲むタイミングも違います。それぞれの特徴を活かした飲み方を説明します。
プロテインを飲むタイミング
まずプロテインを飲むタイミングは以下のとおり。
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- 起床時
- トレーニング前
- トレーニング中
- 就寝前
- 上記以外
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基本的に最後の「上記以外」を除いたタイミングで飲むのが効果的です。
理由としては、効率よくタンパク質を吸収できるからです。逆を言うと適当な時間にプロテインを飲むと太ったりする可能性があるので注意。
プロテインで太るかどうかの話は「プロテインは太るってホント！？嘘！？（正しく飲むと痩せます）」に詳しく書かれております。
飲むタイミングについて具体的に説明していきます。
それぞれのタイミングで飲むプロテインの種類と理由
次にそれぞれのタイミングで飲むべきプロテインの周囲と理由について説明していきます。
プロテインの摂取タイミングはいくらでも考えられるが、特に筋トレ後【又は筋トレ途中から】、就寝前、寝起きはおすすめと言える。適切なたんぱく質補給がアナボリック【筋肉の合成】促進、カタボリック【筋肉の分解】阻止につながる。
— 筋肉マニア (@kinniku_mania7) May 4, 2021
朝にプロテインを飲む理由
朝起きた時は前の日に食べた栄養が全て吸収されて状態となっており、体内のタンパク質が不足している状態です。
体内でタンパク質が不足していると、筋肉でエネルギーを作ってしまい筋肉の量が減ってしまうため、タンパく質が不足している朝にプロテインを飲むようにするのが大事です。
トレーニング前もしくはトレーニング中にプロテインを飲む理由
トレーニング後の30分～45分以内は「ゴールデンタイム」と言われ、タンパク質の吸収率が一番良いタイミングです。ゴールデンタイム中にプロテインを吸収されるように飲むことで効率良く筋肉を増やすことが出来ます。
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プロテインは飲んでから吸収されるまで１時間程度かかります。
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トレーニングする時間によりますが、トレーニングが終わる1時間前にプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインの飲み方間違っている人が多い件🧐
筋トレ後の30分から1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれ筋合成が高まるのでトレ後すぐにプロテインを飲む人が多い
でも実はこれちょっと間違い
プロテインの消化吸収には30分～1時間かかる
トレ後に飲んでたらゴールデンタイム逃してるトレ前が正解
— 健康ダイエットのプロ集団 | パーソナルジムfis.osaka | トレーナー募集中!! (@personalgym_fis) August 12, 2020
夜寝る前にプロテインを飲む理由
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就寝中は成長ホルモンの分泌量が増える
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成長ホルモンのおかげで筋肉や疲労の回復をしてくれます。寝ている時にタンパク質が不足するとそれこそ筋肉の分解へとつながります。
よって筋肉量を減らさないためにもプロテインの摂取が必要となってきます。
上記以外とは間食にプロテインを飲むこと
朝やトレーニング前後、夜以外にプロテインを飲むのもOKです。
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プロテインは少量を少しずつ飲むことで効率良くタンパク質を吸収することができます。
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また、ダイエットで食事制限をしたときにお腹が空くことがあります。間食としてプロテインを飲むことで空腹を抑えることができるのでオススメです。
プロテインの種類が違うと味も違う
ホエイプロテインとガゼインプロテインは牛乳から作られているので基本的に味は同じです。しかしソイプロテインは大豆からつくられているため、2つのプロテインとは味が違います。
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【ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン】
比較的水に溶けやすくサラサラしている。味の種類も多いのでプロテイン独特の味がなく飲みやすい。
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【ソイプロテイン】
2つのプロテインに比べてドロドロしている。味も少し苦味を感じる。慣れるまで時間がかかる。最近は味の種類も豊富になってきている。
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初めてプロテインを飲む人からすると、どれも抵抗がある味かもしれません。
味によって飲みにくい、飲みやすいがあるので、いろいろ味の種類を試して自分が1番飲みやすいプロテインを探すと良いですよ。
目的別によって飲むプロテインの種類が違う
プロテインを飲むタイミングや種類によって特徴があることを学んだ上で、目的に合わせて飲むプロテインの紹介をします。
痩せたい人、体型を維持する人（ホエイプロテイン）
ホエイプロテインがおすすめですカロリー、脂質が低く筋肉もつけれるので痩せやすい体質になります。
筋肉つけたい人、運動している人（ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン）
スポーツをしている人ならホエイプロテイン、ガゼインプロテインがおすすめです。
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ホエイプロテイン
→運動直後は筋肉の繊維を回復するために。
ガゼインプロテイン
→運動していない時間でもタンパク質を体内に残すために。
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2種類のプロテインを使うことで効率よく筋肉をつけることができます。
健康維持するなら（ソイプロテイン、ピープロテイン）
あくまで健康維持をするのであればソイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインやガゼインプロテインでもダメではないですが、腸内環境を悪化させる原因があるため、健康指向であればソイプロテインがいいです。
体重を増やすなら（ウェイトゲイナー）
体重を増やすためにはとにかく摂取カロリーを増やす必要があります。
それが先ほど説明した「ウェイトゲイナー」というプロテインです。イメージとしては筋肉と脂肪の両方を増やします。
今回の記事は以上です。