プロテインの効果を実感できない人は飲み方に原因がある

[st-kaiwa1]最近、筋トレ始めた。プロテインも飲み始めたけどプロテインの効果を実感するまでどのくらいで感じることができるのかな？飲むタイミングとかわかれば教えて欲しい。[/st-kaiwa1]

今回はこんな悩みを解決します。

記事の内容

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プロテインの効果を実感できる変化とは
プロテインを飲んで効果を早く実感する方法
プロテインをどれくらい飲むと効果を実感できるか
効果の実感を高めるためのプロテイン
プロテインの効果を実感するために気をつけたいこと
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せっかくプロテインを飲んでダイエットや筋トレを頑張っているのに効果を感じられないのは正直悲しいです。

僕も初心者だった頃は適当にプロテインを飲んでました。その結果プロテインの効果を最大限に引き出すことができずあまり筋肉がつかず。

今回そんな悩みを持つ方のために詳しく解説していきます。

プロテインの効果を実感できる変化とは？

体型の変化があることで実感を得る

プロテインを飲む理由は痩せるか筋肉をつけることだと思いますが、体型の変化を感じると、プロテインを飲んだ効果が出たと実感しやすいです。

ダイエット目的の人ならスリムな身体になるし、筋トレをしている人は引き締まった肉体になります。

効果を実感するまで時間はかかりますが、その分成果が出たときにはプロテインの効果を感じることができますね。

髪や肌の改善サポート

女性は髪や肌質を意識してプロテインを飲んだりする人が多いです。男性は髪や肌よりも筋肉にしか興味がないと思いますが。

タンパク質は髪や肌、爪など身体をあらゆるものを作るために必要な栄養です。

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例えば髪ならツヤがあるサラサラで綺麗で髪になったり、肌なら透き通って水を弾くくらいのハリのある肌になる手助けをプロテインはしてくれます。これもプロテインの効果を実感目できる1つです。

プロテインを飲んで効果を早く実感する方法

運動後30〜45分以内にプロテインを飲む

結論から言うと、運動後30〜45分以内にプロテインを飲むと摂取したタンパク質がほぼ吸収されるからです。

運動や筋トレにより筋肉を動かした後は筋肉の繊維が壊れた状態です。それを修復するためにタンパク質が必要となります。

吸収されたタンパク質は壊れた筋肉の繊維を修復し、より強い筋肉へと成長します。
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ここでのポイントは筋トレ運動後の45分以内にプロテインを飲むことです。

45分以降は吸収率が下がるので、効果を早く実感するために運動後45分以内に飲むように心がけましょう。

プロテイン効果を実感するには飲む量は均等にする

筋トレ初心者などに多いのですが、大量のプロテインを一気に飲んだからと言って効果も高まるわけではありません。

それはプロテインの吸収される量が決まっているからです。詳しくは「プロテインは太るってホント！？嘘！？（正しく飲むと痩せます）」に記載しております。

吸収できる量が決まっているので飲む回数を数回に分けて飲むと効率よく吸収され、効果が現れやすくなります。

ダイエットや筋トレ初心者でいるのが、1度に大量にプロテインを飲む人。プロテインを大量に飲んだからといって効果が高まるわけではないし、かえって逆効果になったりすることがある。均等に飲むと効果を感じやすいです。詳細は僕のブログに記載されてます！（プロフリンクへGO🔥）#筋トレ

— トモ@筋肉ハック (@tomo_motekin) April 25, 2021

プロテインを効果を実感するなら朝と夜は必須

プロテインを飲むタイミングは運動後だけではないです。

朝も、夜もプロテインを飲んだ方が効果を実感しやすくなります。
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朝と夜にプロテインを飲んだ方がいい理由について詳しく解説していきます。

朝プロテインを飲んだ方が効果を実感できる理由

朝起きた時の体は栄養不足になっているので、朝にプロテインを摂ってあげることで栄養を補給することができます。

「夜食べた栄養が残っているんじゃないの？」って思うかもしれませんが、夜に食べた栄養は基本的に寝る前もしくは夜中に全て吸収されます。

そのため朝は栄養が枯渇しているのでプロテインを飲むことで全身に栄養が行き渡ります。

夜プロテインを飲んだ方が効果を実感できる理由

さっきの話でいうと「夜はプロテインを飲まなくても夜に食べた栄養が残っているから飲まなくて良いでしょ」って言いたくなりますよね。

それは夜食べてすぐ寝た場合の話です。夕食から就寝するまでの時間が3〜4時間空いた場合、晩御飯の栄養は吸収され終わっています。

その場合は、夜寝る前にプロテインを飲んでおいた方がいいです。夜は成長ホルモンが活性化します。

寝る前にプロテインを飲むことで、栄養を枯渇せず、成長ホルモンが活性化させ細胞を強化してくれます。

プロテインの効果をより感じたい人は、寝る前と朝起きたときにプロテインを飲む事。夜中は成長ホルモンが活性化する時間。朝は体の栄養が枯渇している状態。どちらも吸収率が高いので、プロテインを飲む事で効果の実感を得やすい。ただ飲み過ぎは肝臓に負担がかかるので注意してください。#筋トレ

— トモ@筋肉ハック (@tomo_motekin) April 25, 2021

プロテインをどれくらい飲むと効果を実感できるか。

プロテインの効果を感じるための1日の摂取量

運動や筋トレをしていない一般の方でもタンパク質の摂取は必要です。

自分の体重（kg）×0.6〜0.8（g）が1日で必要なタンパク質量
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では、運動筋トレしている人はどれくらい必要かというと次のとおり。

自分の体重（kg）×1.0〜2.0（g）が1日で必要なタンパク質量
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筋肉を動かすので一般の方よりタンパク質の摂取量は多くなります。

1倍から2倍って幅があるのは、筋トレをしない日とする日によってタンパク質量が変わるからです。

トレーニングした日はタンパク質を多く必要としますが、休息日は筋肉を動かさないので必要最低限である、「自分の体重×1gのタンパク質量」で問題ありません。

プロテインを飲みすぎると逆効果

プロテインの1日の摂取量を話ましたが、逆に飲みすぎるとどうなるかという疑問が出てきます。

こちらについては「プロテインは太るってホント！？嘘！？（正しく飲むと痩せます）」に詳しく記載しております。

筋肉の変化が目で確認できるのは3ヶ月程度

結論は3ヶ月程度必要と言っておいて、否定的なことを言うかもしれませんが、ぶっちゃけ人によって筋肉の変化を感じるスピードは変わります。

3ヶ月で確認できる人もいれば6ヶ月で変化を確認できる人がいます。違いがある理由はトレーニングの負荷の違いです。

本気で3ヶ月取り組む人と気楽に3ヶ月取り組む人では結果に大きな差が生まれます。

1ヶ月したら多少は体に変化を感じるかもしれませんが、はっきり変化を感じるのは3ヶ月程度です。

効果の実感を高めるためのプロテイン

プロテインには大きく3種類に分けられる。

プロテインには3つの種類があります。そしてそれぞれ特徴と飲み方があります。

詳しい内容は「プロテインの各種類の解説と飲むタイミング（筋肉をつけるなら見るべき）」をご覧ください。

効果早く実感したいならホエイプロテインを飲む

タンパク質を摂ればどれも同じと言われたらそれまでかもしれませんが、ホエイプロテインは吸収速度が一番早いです。

トレーニング終わりや起床時にホエイプロテインを飲むことで効率よく吸収できるので筋肉も増えやすいです。

筋肉がタンパク質を欲しっているのに吸収速度が遅いガゼインプロテイン、ソイプロテインを飲むのはナンセンス。ホエイプロテインを飲みましょう。

プロテインの効果を実感するために気をつけたいこと

ダイエットで食事をプロテインに置き換えるなら1食だけ

よくプロテインでダイエットをしようとして1日3食のうち2食とか3食全てプロテインにする方がいます。食事をプロテインに置き換えてしまうと他の栄養が不足してします。

プロテイではビタミンやミネラル、ブドウ糖、脂質を十分摂ることが難しい。
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これらは疲労回復の促進や免疫力の向上、細胞の抗酸化作用などの効果があります。栄養が不足してしまうと、病気になりやすかったり、疲れが取れにくくなったりと私生活に支障がでます。

そのため置き換えるとしても1食だけでにしましょう。そして他の食事で他の栄養を補ってあげると支障のない範囲でダイエットをすることができます。

プロテインを毎日飲む

タンパク質は毎日摂らなければいけません。

「今日はプロテインを飲もう」「今夜はめんどくさいからプロテインを飲まなくてもいいや」なんて適当に飲んでいるようではいつまで経ってもプロテインの効果を実感することができません。

必要最低限の量を毎日欠かさず飲むことで、あなたが考えている理想の体へ近づくことができます。

今回の記事は以上となります。

プロテインは飲めば必ず効果は出ます。しかし飲み方を間違えると効果を実感するどころか、逆効果になってしまうこともあります。

学んだことを活かし、最高の筋トレダイエット生活にしていってください。

それでは。